"Freude ist überall. Es gilt nur, sie zu entdecken" (Konfuzius)
    

"Ein Weg ist nur dann d e r Weg, wenn man ihn selber findet und

 ihm selbst folgt." C.G. Jung, Arzt und Psychiater

 

Autogenes Training - konzentrative Entspannung

Nach ihrem Begründer Prof. Dr. med. J.H. Schultz ist Autogenes Training eine

wissenschaftliche Methode der konzentrativen Selbstentspannung,

auf der Grundlage von Autohypnose, Imagination oder Eigensuggestion.

Autogenes Training ist eine Alltags- und Lebenshilfe von größtmöglicher Effektivität,

die jeder lernen kann und lernen sollte. Für millionen Menschen ist es ein erprobter Weg,

dem Leistungsdruck und den Normzwängen unserer Zeit zu entrinnen.

Das Ziel des Autogenen Trainings ist Entspannung und - davon ausgehend - Erholung, Leistungssteigerung, die Beseitigung vegetativer und psychosomatischer Störungen sowie,

ganz allgemein, eine Steigerung der Fähigkeit, in Harmonie und Gelassenheit zu leben.

Körperbezogene, sich wiederholende Übungen zielen darauf ab, eine durch den

eigenen Willen kontrollierte Entspannungsreaktion auszulösen. Wird die bewußt

gelenkte Entspannung mit der Zeit erfolgreich erlebt, führt dies zu einer positiven

Veränderung der Selbstwahrnehmung. Der Übende lernt sich selber bzw. 

viele Körperfunktionen zu kontrollieren.

Autogenes Training wird im folgenden erfolgreich eingesetzt bei:

Angststörungen, "Burnout"/Erschöpfung, chronischen Schmerzen, zur allgemeinen

Stressbewältigung, Sucht (z.B. Rauchen), Schlafstörungen, bei psychosomatischen

Erkrankungen, Asthma, Herzerkrankungen, stressbedingten chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, Neurodermitis, Leistungssteigerung, bei Konzentrationsstörungen,

Persönlichkeitsentwicklung, Stärkung des Selbstwertgefühls u.s.w.

Muskelentspannung nach Jacobson - aktive Entspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder progressive Relaxation, kurz PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.

Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernt die Person, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Meditation - eine Kunst des Absichtslosen

Meditation hat nichts mit Religion, Magie, Esoterik oder Mystik zu tun.

Jede Person kann es lernen. Im Gegensatz zur Entspannungsmethode, die dem Willen unterworfen ist, wird man bei einer Meditation keinen Erfolg haben.

"Wille" bedeutet immer Spannung.

Meditation lässt sich nicht erzwingen, sie erfordert das "Loslassen" können,

ein "Geschehen lassen".

In der Meditation werden das Tages- und Wachbewußtsein ausgeschaltet,

die Sinne von der (Außen)-Welt abgezogen. Daraufhin tritt eine Außenreizverarmung ein,

die zu einer Leere führt, die als tiefe Ruhe erfahren wird. Diese Ruhe vermindert,

wissenschaftlich messbar, den Spannungszustand der Muskulatur.

Das vegetative Nervensystem wird dadurch entlastet und die Funktion der Organe normalisiert.

Das führt zu einer gesundheitsfördernden Ausgeglichenheit. Das in der Meditation

"ganz-zu-sich-selbst-kommen" ermöglicht eine größere Selbstakzeptanz und eine Befreiung

von Zwängen und Ängsten. Die "Ziele" der Meditation, obwohl absichtslos begonnen, führen

zu mehr Selbstsicherheit, Selbstbewusstsein und Selbstentfaltung. 

Eine Einstiegshilfe zum Gelingen einer Meditation, ist beispielsweise die

Konzentration auf die eigene Atmung, ihrer Regulation und Verlangsamung.

Es gibt viele Möglichkeiten Meditation zu "üben". Meine Angebote zur Meditation:

z.B. Achtsamkeitsmeditation, Atemmeditation, Naturmeditation im Gehen, 4 Elemente,

meditatives Malen u.s.w.

Fantasie- und Märchenreisen

Fantasiereisen wollen unterhalten, die Fantasie anregen, die emotionalen und sozialen Wahrnehmungen sensibilisieren und sie wollen vor allen Dingen entspannen und Ruhe

vermitteln. In einer Welt der Reizüberflutung und des Leistungsdrucks bleibt die Fantasie

manchmal auf der Strecke. Die Überfülle an Bildern und Eindrücken können oft nicht

verarbeitet werden und bleiben als körperlich-seelisch-geistige Spannung zurück. 

Diese äußern sich u. a. in verstärkter Nervosität, Hypermobilität, Aggression,

starken Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Migräne, Magen- u. Darmbeschwerden,

Tics und andere psychosomatischen Beschwerden. 

Die Fantasiereisen werden mit therapeutischer Entspannungsmusik begleitet und sind für Kinder und Erwachsene geeignet.

Qigong - die 8 Brokate "Die 8 kostbaren Schätze"

Die  entspannende Methode wird in Asien seit mehr als 1200 Jahren zur Linderung und Beseitigung

körperlicher und emotionalöer Probleme geübt. Die Übungen richten sich an alle Organe,

regen die Entgiftung an und stärken den Körper in seiner Widerstandskraft.

Ausgeglichenheit, ein ruhiger Geist und mehr Lebensfreude sind der Lohn für das

regelmäßige Üben. Sie lernen Schritt für Schritt die Übungen kennen.

Gelenke werden geschont, Muskeln, Sehnen werden gedehnt, hat sich auch bei Rückenschmerzen bewährt. Qigong kann in jedem Alter gelernt werden.

Meditatives Malen - den "Kopf" zur Ruhe bringen

Das Malen dient als Medium zur Entspannung, zur Selbsterfahrung und Selbstentfaltung.

Malen ohne Erfolgs- und Leistungsdruck, meist ohne Themenvorgabe und

"künstlerischen" Anspruch. Der Prozess des Malens und die selbstgewählten,

angenehmen Farben stehen im Vordergrund.

Auf Wunsch können selbstverständlich auch gerne Anregungen zu Maltechniken

gegeben werden. Das meditative Malen besteht aus mehreren Teilen:

Sanfte Übungen zur Körperwahrnehmung, unterstützt durch ruhige, meditative Musik.

Aus diesem entspannten Zustand heraus kann mit Aquarellfarben, Acrylfarben oder

Ölpastell in Ruhe gearbeitet werden. Bei Einzel- oder Gruppenterminen erfolgt eine Nachbesprechung, in der es um die Erfahrungen mit dieser Entspannungsmethode geht.

Die entstandenen Bilder werden nur auf Wunsch vorgestellt und

nicht besprochen oder analysiert.

Wie wirkt meditatives Malen?
Als Entspannungsmethode dient meditatives Malen der Stressreduktion.

Die Übungen zur Körperwahrnehmung helfen, Verspannungen und Blockaden

wahrzunehmen und zu lösen. Dies erleichtert sich zu öffnen und sich auf Stimmung,

Musik, Farben, und Materialien einzulassen.

Sich Zeit nehmen, "einfach da sein" und vom Alltag abschalten und entspannen,

das ist das bevorzugte Ziel. Meditatives Malen ist Handeln im "Hier und Jetzt".

Meditatives Malen setzt an den eigenen Möglichkeiten an und hilft dabei sich

neuen Spielräumen und eigenen Gestaltungsmöglichkeiten zu öffnen.

Für wen ist es geeignet?

Schulkinder, Jugendliche und Erwachsene, auch für ältere und geschwächte Menschen.

Meditatives Zeichnen (z.B. ZenTangles, Mandala)

 

ZenTangle ist eine meditative Zeichentechnik aus den USA, die von Rick Roberts, einem ehemaligen Mönch, und Maria Thomas, einer Meisterin der Kalligrafie, entwickelt wurde. Dabei werden einfache Muster, die sich auf einer kleinen Fläche immer wiederholen, sehr bewusst Strich für Strich gezeichnet. Die Zentangle-Philosophie lautet „Anything is possible – one stroke at a time“ - in der deutschen Übersetzung „Alles ist möglich – ein Strich nach dem anderen“.

Für Zentangle wird meist eine kleine Karte oder Papier-Kachel (englisch "tile") von circa 9 x 9 cm verwendet. In einem ersten Schritt werden mit einem weichen Bleistift, Rahmen und Aufteilung gezeichnet. Dann werden die Flächen mit einem schwarzen Fineliner/ Filzstift ausgefüllt.

Laut Roberts und Thomas ist diese Zeichentechnik sehr leicht erlernbar und fördert Konzentration, Gelassenheit, Ruhe, Kreativität und Wohlbefinden. Für Kinder und Erwachsene geeignet.


„Zen“ bedeutet, den Geist bzw. die Gedanken zur Ruhe zu bringen und zur eigenen Mitte zu finden, sich wieder zu zentrieren.  Den Vorgang der Herstellung der Zeichnung nennt man tangeln und die Muster, die man verwendet, Tangles, Tanglemuster oder Zendoodles (engl.: doodle = kritzeln).

Durch die Konzentration auf das Zeichnen einfacher, sich wiederholender Muster

entspannt sich der Geist.

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Quellen, Entspannungstraining: Handbuch Autogenes Training, Dr. med. Bernt Hoffmann, DTV Verlag, Das ist Autogenes Training, Dr. med. Karl Rosa, Kindler TB Verlag Du fühlst die Wunder in Dir und Auf der Silberlichtstraße des Mondes, Else Müller, Diplom-Sozialpädagogin, Therapeutin, Fischer Verlag.